고혈압은 별다른 증상 없이 진행되지만, 심장질환, 뇌졸중, 신장질환 등 중대한 합병증의 위험을 높이는 질환입니다. 식습관은 고혈압 예방과 관리에 있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
그중에서도 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)은 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)가 권장하는 혈압 관리 식단으로, 과학적으로 그 효과가 입증된 건강한 식사법입니다.
DASH 식단이란?
DASH 식단은 혈압을 낮추는 데 중점을 둔 식이요법으로, 나트륨 섭취를 줄이고 채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡물, 견과류 등 영양이 풍부한 식품을 중심으로 구성됩니다.
특히 칼륨, 마그네슘, 칼슘 섭취를 늘리는 것이 특징입니다.
DASH 식단의 기본 원칙
- 나트륨 제한: 하루 2,300mg 이하, 가능하면 1,500mg 이하
- 채소와 과일 중심 식사 (하루 4~5회 이상)
- 저지방 유제품 섭취 (하루 2~3회)
- 통곡물, 콩류, 견과류 위주로 섭취
- 포화지방, 콜레스테롤 섭취 제한
- 단순당 섭취 줄이기 (설탕, 탄산음료 등)
DASH 식단의 기대 효과
- 수축기 혈압 8~14mmHg 감소 효과
- 심혈관질환 위험 감소
- 체중 감소 및 대사 건강 개선
- 콜레스테롤 수치 조절
- 신장 건강 보호
DASH 식단에서 권장하는 식품
- 채소: 시금치, 브로콜리, 당근, 토마토, 오이
- 과일: 바나나, 사과, 오렌지, 블루베리, 키위
- 통곡물: 현미, 귀리, 통밀빵, 퀴노아
- 저지방 단백질: 닭가슴살, 두부, 콩류, 생선
- 저지방 유제품: 저지방 우유, 플레인 요거트
- 견과류: 아몬드, 호두, 해바라기씨 (염분 없는 것)
피해야 할 식품
- 가공식품, 통조림, 라면: 나트륨 함량 매우 높음
- 가공육: 햄, 소시지, 베이컨
- 튀김류, 패스트푸드
- 설탕과 시럽이 들어간 음료
DASH 식단 하루 예시
- 아침: 오트밀 + 바나나 + 저지방 우유
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 시금치나물 + 김 무침
- 간식: 플레인 요거트 + 블루베리
- 저녁: 퀴노아 샐러드 + 연어 구이 + 브로콜리
실천 팁
- 식품 라벨의 나트륨 함량 확인하기
- 조리 시 소금 대신 허브, 마늘, 레몬즙 활용
- 간을 약하게 하고 식재료 고유 맛 살리기
- 외식 시 국물 섭취 줄이고 양념은 따로 요청
마무리하며
DASH 식단은 단순한 저염식이 아닙니다. 균형 잡힌 영양소와 식이섬유, 좋은 지방이 풍부한 식사 습관으로 혈압뿐 아니라 전반적인 건강을 지켜주는 식단입니다.
고혈압이 걱정된다면, 오늘 식탁부터 조금씩 DASH 식단을 도입해보세요. 작은 변화가 건강한 삶으로 이어질 수 있습니다. 💓🥗