디지털 기기 사용 시간이 늘어나면서 눈 피로, 시력 저하, 안구 건조 등을 호소하는 사람들이 많아지고 있습니다. 특히 중장년층의 경우, 노안이나 황반변성 같은 시력 질환 위험도 함께 증가합니다. 이럴 때 주목해야 할 성분이 바로 루테인과 제아잔틴입니다. 이번 글에서는 이 두 가지 항산화 성분이 눈 건강에 어떤 도움을 주는지, 섭취 방법과 추천 식품까지 정리해드립니다.
루테인과 제아잔틴이란?
루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 카로티노이드(노란색 식물 색소)의 일종으로, 우리 눈의 황반(망막 중심부)에 존재하는 주요 성분입니다.
외부 자극으로부터 망막을 보호하고, 빛의 산화 손상 및 자외선 흡수 기능을 통해 시력을 보호합니다. 하지만 나이가 들면서 자연 감소되기 때문에 식이 보충이 필요합니다.
눈 건강에 미치는 주요 효과
- 황반변성 예방: 노인성 시력 상실 주요 원인 차단
- 청색광 차단: 스마트폰, 컴퓨터로 인한 광손상 보호
- 눈 피로 개선: 장시간 화면 노출 시 시각 회복력 증가
- 항산화 작용: 눈 세포의 노화 방지 및 염증 완화
하루 섭취 권장량
일반적으로 하루 루테인 10~20mg, 제아잔틴은 2mg 내외가 권장됩니다. 보충제와 식품을 통해 병행 섭취하는 것이 좋습니다.
루테인 & 제아잔틴 풍부한 식품
- 녹황색 채소: 케일, 시금치, 브로콜리, 청경채, 콜라드그린
- 계란 노른자: 생체 이용률이 높아 흡수율이 우수
- 옥수수, 호박, 당근: 루테인과 카로티노이드 다량 함유
- 오렌지, 고추, 키위: 제아잔틴 함량 높음
TIP: 루테인과 제아잔틴은 지용성이므로, 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
섭취 시 주의사항
- 보충제 복용 시 지나친 고용량은 간 부담 우려 → 20mg 이하 유지 권장
- 눈 질환이 있는 경우, 전문가 상담 후 보충제 선택
- 흡연자는 베타카로틴 과다 섭취 주의 (루테인과는 다름)
눈 건강을 지키는 추가 습관
- 20-20-20 규칙: 20분마다 20피트(6m) 떨어진 곳 20초 보기
- 충분한 수분 섭취로 안구 건조 예방
- 자외선 차단 안경 착용
- 과도한 스마트폰·PC 사용 시간 줄이기
마무리하며
눈은 평생 써야 할 가장 중요한 감각 기관입니다. 루테인과 제아잔틴은 시력 유지와 노화 예방을 위한 핵심 영양소입니다.
오늘 식사부터 눈 건강을 위한 색깔 있는 식재료를 추가해보세요. 더 맑고 건강한 시야가 여러분을 기다리고 있습니다. 👁️🥦